Übergezonde vegan shake

Een gezonder ontbijt of lunch dan deze shake bestaat niet, denk ik. Deze shake bevat ál het goede dat je nodig hebt. Supergezonde natuurlijke en plantaardige ingrediënten waar je lichaam om schreeuwt. Het smaakt heerlijk, het drinkt gemakkelijk weg en het is gemakkelijk om te maken. Toegegeven: er gaat veel in. Maar je lichaam heeft ook veel nodig. En als je deze ingrediënten eenmaal in huis hebt, kun je er een lange tijd mee vooruit. Voel je vrij om ingrediënten te vervangen of toe te voegen!



Dit heb je nodig

1 shake (500 kcal, één ontbijt of lunch)

  • 150 ml water
  • 150 ml plantaardige melk (zoals soja- of havermelk)
  • 60 g havermout (vlokken)
  • 1 banaan
  • scheutje plantaardige yoghurt (zoals soja- of kokosyoghurt)
  • 1 el cacao nibs (of cacao poeder)
  • klein handje amandelen (stuk of 10)
  • 1 el mix van chiazaad, hennepzaad en lijnzaad
  • 1 tl van elk van je favoriete supplementen, zoals Camu Camu, Maca en Sango koraal (zie onderaan dit recept meer info)
  • Een blender


Zo maak je het

Doe alle ingrediënten in een blender en mix het totdat alles gemengd is. Niet te lang, want het is best lekker om wat structuur te behouden. Serveer direct en geniet van het übergezonde dat je lichaam instroomt.




Waarom is dit übergezond?

De shake bevat alles wat je nodig hebt
Namelijk een goede mix van eiwitten, koolhydraten en vetten. En een hele berg aan vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft. Door de ingrediënten te mixen in een shake, krijg je gemakkelijk heel veel gezonde stoffen binnen. Allemaal in plantaardige vorm, wat het beste is voor jou én de planeet. Hieronder lees je per ingrediënt waarom het zo goed voor je is.

De shake is veganistisch
Een plantaardig dieet is het meest gezond voor de mens. Als je 100% plantaardig (onbewerkt) voedsel eet, zul je merken dat je je beter voelt. Ook is bewezen dat veganisten met een gevarieerd dieet minder kans hebben op onder andere diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde kankers dan vleeseters. En uiteraard is een veganistisch dieet beter voor de dieren én de planeet. Lees hier meer over veganisme.

Eiwitrijke soja
Sojabonen bevatten ongeveer 37% eiwit. Dit maakt ze één van de topdragers van plantaardig eiwit en daarom zijn ze ideaal voor een plantaardig dieet. De bonen bevatten ook alle essentiële aminozuren en mineralen zoals magnesium en kalium. Daarnaast zitten in sojabonen de belangrijke vitaminen B en E. Als laatste bevatten ze ook ongeveer 20% olie en daarmee is soja ‘s werelds belangrijkste oliezaad.

Het complete havermout
Havermout levert koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines én mineralen. In het algemeen verlagen volkoren producten het risico op hart-en vaatziekten. Van haver is specifiek aangetoond dat het helpt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Een laag LDL-cholesterol zorgt ervoor dat je minder risico hebt op hart- en vaatziekten.

Banaan brengt blijheid
Bananen zijn goed voor de stoelgang en je bloeddruk, ze bevorderen de aanmaak van serotonine (het feel good stofje) en bevatten erg veel vitamine B6, vitamine A, kalium en vezels.

Cacao feest
Rauwe cacao bevat heel veel goede voedingsstoffen in grote hoeveelheden, die verloren gaan als je de cacao verhit (zoals in chocolade). Denk aan antioxidanten, diverse mineralen zoals magnesium, ijzer, zink en chroom maar ook aan omega 6-vetzuren en diverse vitamines. Daarnaast bevat rauwe cacao ook theobromine en cafeïne, twee stoffen met een stimulerende werking.

Eén van de gezondste noten: Amandelen
Amandelen zijn gezond en heel belangrijk voor ons lichaam: ze zitten vol met nuttige vitaminen, mineralen en gezonde vetten. Noten heb je in vele soorten en maten, maar de amandel is één van de gezondste. Amandelen bevatten antioxidanten (let op; wel alleen in de schil), zijn rijk aan magnesium, ze verlagen je cholesterol, bevatten veel vitamine E, gezonde vetten en tot slot geven je ze een verzadigd gevoel.

Het wonder uit Mexico en Guatemala: Chiazaad
Chiazaad is rijk aan goede voedingsstoffen. Het bevat eiwitten, antioxidanten, calcium, kalium, ijzer, foliumzuur, omega-3-vetzuren en borium. Het zaad wordt dan ook vele gezondheidsvoordelen toegedicht. Het verlaagt de kans op botontkalking, is goed voor hart- en bloedvaten, verbetert de stoelgang en vertraagt het verouderingsproces.

De kracht van Hennepzaad
Hennepzaad bevat vele belangrijke voedingsstoffen die met name in de zaden in zeer geconcentreerde vorm voorkomen. Zo vind je in de zaden een uitzonderlijke concentratie aan hoogwaardige (zogenoemde exogene) eiwitten, oliën waaronder omega-3, -6 en –9, een aantal mineralen waaronder magnesium, kalium, ijzer en koper, de vitamines C, E B1, B2, B3 en B6 en vezels.

Lijnzaad: goed voor je hart en de stoelgang
De kleine zaadjes zijn rijk aan alfa-linoleenzuur, een omega-3-vetzuur. En dat is belangrijk voor je hart en bloedvaten. Daarnaast bevat lijnzaad onder andere vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink en kalium. Lijnzaad wordt vooral gebruikt voor het bevorderen van de stoelgang. Het zaadje is zeer rijk aan vezels die zich in de darm volzuigen met vocht. Hierdoor wordt de darmpassage gestimuleerd. Ook zou lijnzaad een reinigende werking hebben op de darm en zorgt het zaadje voor een verzadigd gevoel.

Supplementen – zoals: Camu Camu, Maca en Sango Koraal
In een shake kun je gemakkelijk übergezonde supplementen in poedervorm kwijt. Ook kun je supplementen in capsulevorm meteen innemen tijdens het drinken van de shake. Supplementen van goede kwaliteit zijn een perfecte manier om binnen te krijgen wat je nodig hebt. Onderzoek wat jij nodig hebt en zoek uit welke merken de beste kwaliteit leveren. Ik gebruik supplementen van Flinndal (gebruik de kortingscode R-101886530 voor € 10 korting) en Sunday Natural. Dit zijn de supplementen die ik dagelijks neem:

  • Camu Camu: Camu Camu is een van de rijkste bronnen van Vitamine C (30 tot 60 x meer dan in een sinaasappel). Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem, draagt bij tot vermindering van moeheid, biedt bescherming voor onze cellen tegen oxidatieve stress en ondersteunt het lichaam bij de aanmaak van Collageen. Ik voeg dit in poedervorm aan de shake toe.
  • Maca: Maca is bijzonder rijk aan aminozuren, vitamines, mineralen, vezels en vetzuren. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat Maca extracten het libido verhogen en de kwaliteit van sperma verbeteren, evenals het volume ervan. Volgens sommige bronnen heeft Maca ook een heilzame werking tijdens de overgang, en is het een goede ondersteuning tijdens de menstruatie. Zowel goed voor mannen als vrouwen dus! Ik voeg dit in poedervorm aan de shake toe.
  • Sango Koraal: Dit poeder bevat een volledige samenstelling van meer dan 70 ionische mineralen afkomstig van Sango koraal dat in Okinawa (Japan) gewonnen wordt. Het bevat calcium en magnesium. Het is het meest pure en natuurlijke mineraal- en spoorelementensupplement, afkomstig van Sangokoraal uit Okinawa, een eiland bij Japan. Het is het enige koraal, uit de 2500 soorten in de wereld, waarvan de minerale inhoud en de verhoudingen qua samenstelling vrijwel identiek is aan die van het menselijk bot. Ik voeg dit in poedervorm aan de shake toe.
  • Vitamine B12: Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Het Voedingscentrum raadt veganisten (en vegetariërs) aan om 2,8 microgram B12 per dag bij te slikken. Al blijkt uit recent onderzoek dat tevéél B12 ook weer niet goed is. Maar een gebrek is zeker niet goed, dus ik slik nu om de dag vitamine B12 in capsulevorm.
  • OPC: OPC’s zijn bioflavonoiden die zijn opgebouwd uit eenheden catechine en epicatechine. Dit hoort tot de groep meest krachtige natuurlijke antioxidanten. OPC’s versterken de opname van vitamine C, vitamine E en collageen. OPC’s ondersteunen onder meer de conditie van ogen, gewrichten, hart, bloedvaten en hersenen. Daarnaast bevorderen OPC’s een evenwichtige immuunrespons. OPC’s beschermen collageen- en elastine rijke bindweefselstructuren zoals bloedvaten tegen vrije radicalen. Ook bevorderen OPC’s het herstel na sportblessures. Ik slik OPC in capsulevorm.
  • Vezel complex: Vezel Complex bestaat uit twee plantaardige ingrediënten; het sterke psylliumvezel en tarwevezel. Psylliumvezel stimuleert de natuurlijke stoelgang en draagt bij aan een snellere darmpassage. Goed voor de darmwerking en een regelmatige stoelgang. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt op 30 – 40 gram vezels per dag. Ongeveer 90% van de Nederlanders krijgen dagelijks te weinig vezels binnen. Daarom slik ik vezels bij in capsulevorm.


Doe wat voor jou werkt
Onderzoek welke voedingstoffen, vitaminen en mineralen jij nodig hebt. Elk lichaam is uniek en het hangt uiteraard ook allemaal af van wat je verder eet. Naast de bovengenoemde ingedriënten en supplementen zou je ook nog kunnen denken aan het toevoegen van: donkere bladgroenten, spirulina, tarwegras, ginseng, ashwagandha, gember, kurkuma, goji bessen, chlorella en açai.



Heb jij nog tips, toevoegingen of vragen? Laat hieronder een reactie achter!