Übergezonde vegan shake

Een gezonder ontbijt of lunch dan deze shake bestaat niet, denk ik. Deze shake bevat ál het goede dat je nodig hebt. Supergezonde natuurlijke en plantaardige ingrediënten waar je lichaam om schreeuwt. Het smaakt heerlijk, het drinkt gemakkelijk weg en het is gemakkelijk om te maken. Toegegeven: er gaat veel in. Maar je lichaam heeft ook veel nodig. En als je deze ingrediënten eenmaal in huis hebt, kun je er een lange tijd mee vooruit. Voel je vrij om ingrediënten te vervangen of toe te voegen!



Dit heb je nodig

1 shake (500 kcal, één ontbijt of lunch)

  • 150 ml water
  • 150 ml plantaardige melk (zoals soja-, kokos, amandel- of havermelk)
  • 60 g volkoren havermout of spelt (vlokken)
  • 1 (bevroren) banaan
  • 1 el cacao nibs (of cacao poeder)
  • klein handje amandelen (stuk of 10)
  • 1 el mix van chiazaad, hennepzaad en lijnzaad
  • Eventueel: 1 tl van elk van je favoriete supplementen, zoals Camu Camu, Maca en Sango koraal (zie onderaan dit recept meer info)
  • Een blender


Zo maak je het

Doe alle ingrediënten in een blender en mix het totdat alles gemengd is. Niet te lang, want het is best lekker om wat structuur te behouden. Serveer direct en geniet van het übergezonde dat je lichaam instroomt.




Waarom is dit übergezond?

De shake bevat alles wat je nodig hebt
Namelijk een goede mix van eiwitten, koolhydraten en vetten. En een hele berg aan vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft. Door de ingrediënten te mixen in een shake, krijg je gemakkelijk heel veel gezonde stoffen binnen. Allemaal in plantaardige vorm, wat het beste is voor jou én de planeet. Hieronder lees je per ingrediënt waarom het zo goed voor je is.

De shake is veganistisch
Een plantaardig dieet is het meest gezond voor de mens. Als je 100% plantaardig (onbewerkt) voedsel eet, zul je merken dat je je beter voelt. Ook is bewezen dat veganisten met een gevarieerd dieet minder kans hebben op onder andere diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde kankers dan vleeseters. En uiteraard is een veganistisch dieet beter voor de dieren én de planeet. Lees hier meer over veganisme.

Eiwitrijke soja
Gebruik je sojamelk? Sojabonen bevatten ongeveer 37% eiwit. Dit maakt ze één van de topdragers van plantaardig eiwit en daarom zijn ze ideaal voor een plantaardig dieet. De bonen bevatten ook alle essentiële aminozuren en mineralen zoals magnesium en kalium. Daarnaast zitten in sojabonen de belangrijke vitaminen B en E. Als laatste bevatten ze ook ongeveer 20% olie en daarmee is soja ‘s werelds belangrijkste oliezaad.

Het complete havermout
Havermout levert koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines én mineralen. In het algemeen verlagen volkoren producten het risico op hart-en vaatziekten. Van haver is specifiek aangetoond dat het helpt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Een laag LDL-cholesterol zorgt ervoor dat je minder risico hebt op hart- en vaatziekten. Kies voor volkoren speltvlokken.

Spelt: het fijne broertje van tarwe
Spelt is een primitieve graansoort (oergraan) en verwant aan tarwe. Er zit veel vitamine B in spelt, evenals magnesium, koper en mangaan. En spelt bevat meer eiwit dan tarwe. Ook zorgt het voor minder pieken in de bloedsuikerspiegel. Het heeft een lagere glycemische index. Dat komt omdat het langzame koolhydraten bevat die beter zijn voor je spijsvertering. Let erop dat je volkoren speltvlokken kiest.

Banaan brengt blijheid
Bananen zijn goed voor de stoelgang en je bloeddruk, ze bevorderen de aanmaak van serotonine (het feel good stofje) en bevatten erg veel vitamine B6, vitamine A, kalium en vezels.

Cacao feest
Rauwe cacao bevat heel veel goede voedingsstoffen in grote hoeveelheden, die verloren gaan als je de cacao verhit (zoals in chocolade). Denk aan antioxidanten, diverse mineralen zoals magnesium, ijzer, zink en chroom maar ook aan omega 6-vetzuren en diverse vitamines. Daarnaast bevat rauwe cacao ook theobromine en cafeïne, twee stoffen met een stimulerende werking.

Eén van de gezondste noten: Amandelen
Amandelen zijn gezond en heel belangrijk voor ons lichaam: ze zitten vol met nuttige vitaminen, mineralen en gezonde vetten. Noten heb je in vele soorten en maten, maar de amandel is één van de gezondste. Amandelen bevatten antioxidanten (let op; wel alleen in de schil), zijn rijk aan magnesium, ze verlagen je cholesterol, bevatten veel vitamine E, gezonde vetten en tot slot geven je ze een verzadigd gevoel.

Het wonder uit Mexico en Guatemala: Chiazaad
Chiazaad is rijk aan goede voedingsstoffen. Het bevat eiwitten, antioxidanten, calcium, kalium, ijzer, foliumzuur, omega-3-vetzuren en borium. Het zaad wordt dan ook vele gezondheidsvoordelen toegedicht. Het verlaagt de kans op botontkalking, is goed voor hart- en bloedvaten, verbetert de stoelgang en vertraagt het verouderingsproces.

De kracht van Hennepzaad
Hennepzaad bevat vele belangrijke voedingsstoffen die met name in de zaden in zeer geconcentreerde vorm voorkomen. Zo vind je in de zaden een uitzonderlijke concentratie aan hoogwaardige (zogenoemde exogene) eiwitten, oliën waaronder omega-3, -6 en –9, een aantal mineralen waaronder magnesium, kalium, ijzer en koper, de vitamines C, E B1, B2, B3 en B6 en vezels.

Lijnzaad: goed voor je hart en de stoelgang
De kleine zaadjes zijn rijk aan alfa-linoleenzuur, een omega-3-vetzuur. En dat is belangrijk voor je hart en bloedvaten. Daarnaast bevat lijnzaad onder andere vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink en kalium. Lijnzaad wordt vooral gebruikt voor het bevorderen van de stoelgang. Het zaadje is zeer rijk aan vezels die zich in de darm volzuigen met vocht. Hierdoor wordt de darmpassage gestimuleerd. Ook zou lijnzaad een reinigende werking hebben op de darm en zorgt het zaadje voor een verzadigd gevoel.

Supplementen – zoals: Camu Camu, Maca en Sango Koraal
In een shake kun je gemakkelijk übergezonde supplementen in poedervorm kwijt. Ook kun je supplementen in capsulevorm meteen innemen tijdens het drinken van de shake. Supplementen van goede kwaliteit zijn een perfecte manier om binnen te krijgen wat je nodig hebt. Onderzoek wat jij nodig hebt en zoek uit welke merken de beste kwaliteit leveren. Ik gebruik supplementen van Sunday Natural. Ik kies bewust voor natuurlijke supplementen, in plaats van synthetische – alleen al vanwege de betere opneembaarheid. Ook is het beter om supplementen als los poeder of poeder in capsules te nemen, omdat pillen soms zo stevig fabrieksmatig in elkaar zijn gedrukt, dat ze helemaal niet oplossen in je lichaam. Dit zijn de supplementen die ik dagelijks neem:

  • Camu Camu: Camu Camu is een van de rijkste bronnen van Vitamine C (30 tot 60 x meer dan in een sinaasappel). Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem, draagt bij tot vermindering van moeheid, biedt bescherming voor onze cellen tegen oxidatieve stress en ondersteunt het lichaam bij de aanmaak van Collageen. Ik voeg dit in poedervorm aan de shake toe.
  • Maca: Maca is bijzonder rijk aan aminozuren, vitamines, mineralen, vezels en vetzuren. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat Maca extracten het libido verhogen en de kwaliteit van sperma verbeteren, evenals het volume ervan. Volgens sommige bronnen heeft Maca ook een heilzame werking tijdens de overgang, en is het een goede ondersteuning tijdens de menstruatie. Zowel goed voor mannen als vrouwen dus! Ik voeg dit in poedervorm aan de shake toe.
  • Sango Koraal: Dit poeder bevat een volledige samenstelling van meer dan 70 ionische mineralen afkomstig van Sango koraal dat in Okinawa (Japan) gewonnen wordt. Het bevat calcium en magnesium. Het is het meest pure en natuurlijke mineraal- en spoorelementensupplement, afkomstig van Sangokoraal uit Okinawa, een eiland bij Japan. Het is het enige koraal, uit de 2500 soorten in de wereld, waarvan de minerale inhoud en de verhoudingen qua samenstelling vrijwel identiek is aan die van het menselijk bot. Ik voeg dit in poedervorm aan de shake toe.
  • Psylliumvezels: Deze vezels kunnen bijdragen aan het zachter en volimineuzer maken van de darminhoud, wat de darmpassage kan vergemakkelijken. Ik merk dat de vezels van Jacob Hooy in poedervorm goed hun werking doen. Het maakt de shake iets dikker, maar dat vind ik juist wel lekker.
  • Vitamine B12: Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Het Voedingscentrum raadt veganisten (en vegetariërs) aan om 2,8 microgram B12 per dag bij te slikken. Al blijkt uit recent onderzoek dat tevéél B12 ook weer niet goed is. Maar een gebrek is zeker niet goed, dus ik slik nu om de dag vitamine B12 in capsulevorm.
  • Vitamine D3: van pakweg september t/m april slik ik vitamine D3 in capsulevorm bij, omdat ik (en jij waarschijnlijk ook) niet genoeg zonlicht krijg in die periode. Vitamine D is goed voor de calciumhuishouding, het heeft een positieve invloed op het immuunsysteem en is goed voor de spieren en sterke tanden. Ook helpt het bij een goede stemming, vitamine D tekort wordt in onderzoeken in verband gebracht met een verhoogde kans op neerslachtigheid en depressie. Kies het liefst voor een natuurlijk supplement waar ook vitamine K2 aan is toegevoegd, voor optimale opneembaarheid.
  • OPC: OPC’s zijn bioflavonoiden die zijn opgebouwd uit eenheden catechine en epicatechine. Dit hoort tot de groep meest krachtige natuurlijke antioxidanten. OPC’s versterken de opname van vitamine C, vitamine E en collageen. OPC’s ondersteunen onder meer de conditie van ogen, gewrichten, hart, bloedvaten en hersenen. Daarnaast bevorderen OPC’s een evenwichtige immuunrespons. OPC’s beschermen collageen- en elastine rijke bindweefselstructuren zoals bloedvaten tegen vrije radicalen. Ook bevorderen OPC’s het herstel na sportblessures. Ik slik OPC dagelijks in capsulevorm.
  • Vezel complex: Vezel Complex bestaat uit twee plantaardige ingrediënten; het sterke psylliumvezel en tarwevezel. Psylliumvezel stimuleert de natuurlijke stoelgang en draagt bij aan een snellere darmpassage. Goed voor de darmwerking en een regelmatige stoelgang. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt op 30 – 40 gram vezels per dag. Ongeveer 90% van de Nederlanders krijgen dagelijks te weinig vezels binnen. Daarom slik ik vezels bij in capsulevorm (dagelijks één).


Doe wat voor jou werkt
Onderzoek welke voedingstoffen, vitaminen en mineralen jij nodig hebt. Elk lichaam is uniek en het hangt uiteraard ook allemaal af van wat je verder eet. Naast de bovengenoemde ingedriënten en supplementen zou je ook nog kunnen denken aan het toevoegen van: donkere bladgroenten, spirulina, tarwegras, ginseng, ashwagandha, gember, kurkuma, goji bessen, chlorella en açai.



Heb jij nog tips, toevoegingen of vragen? Laat hieronder een reactie achter!